长期跑步的人，突然停跑一段时间的危害有多大。

让 跑步 循序渐进!

在跑圈里或是跑步过程中的熟面孔，突然就一段时间没有见人影了，可能是因为最近忙或者受伤了，被迫停跑一段时间，但是停跑的代价他们有所不知，认为不就是回到初始状态吗，其实并不止这些。

NO. 1 两周，身体开始背刺你

坚持跑步一年以上的人，停跑两周，血压就会轻微升高，血糖血脂出现波动，体重平均增加 1.5 斤，体能感知明显下降。

扎心的是，这个衰退速度，普通不运动的人是体会不到的，因为长期跑步把你的心肺肌肉和代谢以及关节拉到了一个高水平，一旦停下，从高往下滑的落差感会很强烈。

最大摄氧量停跑 2 到 4 周内就会下降，你以为只是没跑步，实际上心脏的泵血效率在悄悄缩水了。

NO. 2 第一周乏力，第二周气喘，第三周认不出自己了

第一周，可能只是轻微的懒散感，早上没以前那么精力充沛，但还没觉得多大问题。

第二周开始，爬个楼梯喘了，走快两步心跳就上来了，这个时候才意识到，心肺的状态不一样了。

到第三、四周，之前轻松就能完成的配速变得吃力，肌肉力量和体力下降，基础代谢开始降低，同样饮食下，脂肪堆积的速度加快。

而且衰退不是匀速，是加速的，越不动，身体适应低强度状态的速度越快。

NO. 3 隐蔽的变化，发生在你看不见的地方

长期跑者有一个身体特点，肌肉率高，代谢旺盛，脂肪大多存于皮下，但停跑后代谢降低，脂肪的存储方式会慢慢改变，往内脏转移。

内脏脂肪增加，不仅是腰腹变胖那么简单，还有心血管疾病，代谢综合征的风险因子，你可能摸着肚子觉得也没胖多少，但肝脏周围，腹腔里的脂肪，照镜子是看不到的。

还有免疫力的问题，规律跑步本身对免疫系统是一种良性刺激，能提升抗体活性和免疫细胞数量，停跑后这种刺激消失，免疫防线降低，容易感冒感染。

NO. 4 跑步戒断，情绪比身体垮得明显

对于长期跑步的人来说，跑步不只是单纯的运动，而是情绪出口、减压阀和某种意义上的心理支柱，那种跑完步大汗淋漓和内啡肽涌上来的满足感，是很多跑者一天中美好的时刻。

停跑之后，这个来源切断了，烦躁、失眠、情绪不稳开始出现，注意力变差，做事提不起劲，长期规律运动者在停止运动后，出现类似轻度抑郁症状的概率升高。

多巴胺、内啡肽、血清素的分泌减少，大脑就是会变得悲观，容易低落。

NO. 5 真的必须停，怎么把损失降到最低

尽量不要完全停下来，跑步暂时做不到，快走、游泳、骑行、核心训练都可以代替，目的是维持心肺和肌肉的基本活性。

如果真的要完全休息，饮食和睡眠就变得重要，适当控制碳水摄入，保证蛋白质，减少肌肉流失，保证 7 到 8 小时睡眠，让身体尽量在非运动的情况下自我修复，拉伸和冥想也能帮助稳定情绪，填补跑步留下的空缺。

重新开始跑步时，不要着急恢复原有强度，第一周轻量适应，第二周提升耐力，第三周再逐步回归，心急只会造成二次受伤。

停跑对长期跑者来说，真的不只是休息几天那么简单。

身体机能下滑、脂肪分布改变、免疫力降低、情绪波动加剧，这些变化在停跑后的两到四周内就会陆续出现，衰退的速度，比你当初建立这些状态的速度要快。